Как научиться отжиматься на одной руке

В этой статье и расскажу и покажу, что нужно, сделать, чтобы научиться отжиматься одной рукой. Как правильно тренироваться, чтобы прийти к такой способности, минуя мои ошибки.

Отказ от ответственности. Я не спец по фитнесу. Все изложенное основано на личном опыте и только им и является. Если вы себе что-нибудь угробите - меня не вините, у вас должна быть своя голова на плечах. Не хватает соображалки, найдите тренера.

Прямая ссылка на youtube.com

Что потребуется, чтобы научиться отжиматься на одной руке:

• Мотивация. Без нее - бесполезно даже начинать. Говорят, через 21 день регулярное занятие чем-либо переходит в привычку, но похоже это относится только к вредным привычкам :) Без мотивации вас хватит на неделю максимум. У каждого свои цели, найдите для себя реальную причину научиться этому упражнению.
• Честные отжимания, с касанием пола грудью. Только так. Не ложиться на пол, но коснуться обязательно. Подбородок вперед или в сторону, иначе будет мешать и можно еще и носом припечататься к полу. Еще раз повторю: честные отжимания до пола! Проверено, разница огромная между полным контактом и "немного не до косания". Раза в 4, если считать повторения.

• Широкая постановка рук. Узкая постановка тоже полезна, особенно если отжиматся на кулачках, но я полагаю, что при этом больше нагружаются мышцы рук, а нужно тренировать грудные. Разница между хватами так же подтверждается количеством повторений: широкий хват у меня результативнее.

  Для ясности: я говорю "хват", хотя в отжиманиях конечно же постановка рук, а не хват. Но думаю, так тоже понятно.

• Не вести счет. Во-первых, это деморализует, когда вчера вы могли больше, чем сегодня. Во-вторых, зная, к какому числу вы стремитесь, качество выполнения может страдать, лишь бы набить счет.
• Жать до потери сил. Если еще раз сможете подняться - делайте. Если кажется, что не сможете - делайте! А сможете или нет - поймете в подъеме. Только так можно продвигаться вперед, а не зависнуть на одном уровне своих возможностей.
• Дышать! Не нужно дышать в ритме упражнения, иначе либо дышать будете часто, либо делать медленно. Просто не задерживайте дыхание в принципе. Кстати, это касается любых физических нагрузок, включая секс и драку: задержали дыхание - потеряли силу. Тому есть физиологическое объяснение, поищите, если интересно.
• Регулярная тренировка. Раз в день, один подход вместе с ошибками у меня заняло почти два года. Вот и считайте.

Допустим, на двух руках широким хватом вы жмете около 20 честных отжиманий (да, знаю, сам сказал - не считать =)). Пора пробовать на одной руке. И пробовать стоит из верхнего положения, а не подъемом с пола. Просто потому, что в самом нижнем положении наиболее сложно выйти в подъем. Почему именно сейчас пробовать, а не раньше? По моему опыту, при меньшей силе двух рук ничего хорошего не выйдет на одной.

Где-то читал, что для облегчения руку ставят ближе к телу, в идеале - рука на широком хвате. Я так и не понял разницу, я могу только в одном положении руки отжиматься.

В правильном положении свободное плечо должно быть параллельно полу, но у меня пока не получается настолько чисто делать. Так же не получалось жать, слегка помогая другой рукой, потому что вместо "слегка" упражнение превращалось в обычное отжимание с перекошенной тушей :D Если вам поможет - валяйте. Еще один переходной вариант - держать стойку с коленей, но по-моему это уже баловство, а не упражнение.

Пробуя первый раз рекомендую сводобную руку держать над полом, а не в позиции на ноге или пояснице. Это для страховки, т.к. с непривычки можно уронить себя на пол :)

На этом все, удачи.

В подробностях, мой путь

Мотивация для меня была следующая: я около года уже работал дома, физические нагрузки стали минимальными. В итоге я стал терять форму и приобретать формы. Печальная метаморфоза. И как бы мне не хотелось что-то изменить, это было нереально. Вот и решил хотя бы отжиматься начать, ибо это недолго и несложно. Припомнил видос, там на сцену пригласили несколько человек поотжиматься на отказ. В итоге победил товарищ среднего телосложения со счетом за сотню. Когда я начал, мой показатель был 15. "Пятнадцать, Карл!" (с) Так образовалась первая цель - добить до сотни.

Вторая цель появилась, когда за один подход я стал отжиматься достаточно долго, чтобы это надоедало. Серьезно, становится скучно считать повторения, когда нагрузку замечаешь где-то после 30 подъемов, а до 50 все равно гоняешь воздух без намека на усталость.. Поприкинул, как бы нагрузить себя еще, чтобы сократить время на упражнение. Была мысль садить кого-нибудь на спину: жена - слишком много, кошка - мелковато :) Неживой вес неудобно корячить на спину.

Другой вариант: отжиматься в стойке вверх ногами. Очень круто и очень тяжело.

И я вспомнил: был у меня один знакомый, сосед по хате. Нарик и гопник в одном теле, ни в чем себе не отказывал в плане самоуничтожения. Так вот он мне демонстрировал, как отжимался на каждой одной руке раз 15. "Если даже наркоша может такое, то мне тоже обязательно надо научиться" - так появилась цель #2. Первая попытка стала эпической неудачей, я даже оторваться от пола не смог. Тогда решил, что еще недостаточно силен, но причина была в ошибочном подходе к цели.

Мои ошибки

Ошибка: считал каждый день и добавлял по 5 повторений, когда чувствовал, что мог их сделать. И в какой-то момент я завис на одном уровне в результатах. Месяца два не мог добавить еще пять повторений. Чтобы пробить физическое плато, пробовал планку (упражнение). Не помогло, но планка теперь у меня вместо зарядки. Вряд ли можно сделать зарядку быстрее, чем за две минуты :)

Бросил попытки добавить 5 повторений, стал делать до отказа. И помогло! Т.е. теперь делал, например, не "40 и хватит, т.к. еще пять не вытяну", а 43 с половиной и падал на пол.

Перестал считать каждый день, проверял продвижение раз в неделю. В итоге вообще забил на счет. Теперь считаю только для какого-нибудь сравнения. Например, для определения разницы между правой и левой рукой или разницей между широким и узким хватом.

Где-то с год назад добавил упражнения с гантелькой. Сначала это была канистра с жидкостью около 5кг. Когда я заколебался ей махать, ибо повторений стало много, прикупил нормальную гантельку большего веса. А через месяц - еще +5кг на нее. Теперь вроде бы нормальный вес, но все еще есть, куда расти :)

Ошибка: первые полгода не отжимался широким хватом, ибо боялся опять повредить связки. Был у меня такой отрицательный опыт: неправильно поставил руки в широком хвате, в процессе отжимания потянул связки так, что долго потом плечо мне покоя не давало, а спустя годы при повышенной нагрузке не забывало напомнить про тот случай.

Но я все же рискнул еще раз, пробовал не до отказа, по тихоньку, и наконец понял, как повредился в прошлый раз. Теперь ставлю руки правильно.

Кстати, в моей программе тренировок понедельное расписание: чередование недели отжиманий широким хватом и недели узким. Каждое утро - планка, и днем - пара упражнений с гантелькой для достижения другой цели, о которой пока рано говорить. Выходные пропускаю обычно, потому что я - "шланг" :D. Но иногда все же совпадает желание с рвением и делаю подход и в выходной.

Ошибка: отжимался не до касания с полом, считал, что и так достаточно глубоко опускаюсь. И жал тогда уже 83 раза широким хватом, мне казалось, что цель #1 близка. Где-то в то время увидел полезный ролик про честные отжимания. Попробовал.. Что называется - "почувствуй разницу!". За три последующих месяца смог справиться с полученным стрессом :) и набрать приемлемое количество повторений, хотя и не тот потолок, что был до "откровения".

Ошибка: не знал, как именно расположить руки и ноги при отжимании одной рукой. Пытался начать упражнение подъемом снизу. И хотя посмотрел видео, где вроде бы понятно товарищ объяснил, все равно не получалось. Слабоват был, я думаю. Но наконец понял, как удобно разместить руки/ноги для отжимания на одной руке, и понял, что проще начать опускаться, а не с пола подниматься.

Ошибка: был пропуск недели на три, я болел. При этом показатели сильно снизились, на 25% широким хватом. Узкий даже не проверял, чтоб не расстраиваться.

С этой ошибкой я ничего не мог сделать. Просто, как факт отмечаю - тренировки должны быть регулярными.

Сейчас

На данный момент, когда уже могу оттолкнуться одной рукой несколько раз - делаю, меняю руку - делаю. Потом на две руки, широкий хват и добиваю до потери сил. Что примечательно, одна сторона у меня оказалась заметно слабее, хотя это обнаруживается только на отжимании на одной руке, гантелька этого не выявляет. Т.о. либо грудная мышца справа много слабее, либо полученная ранее травма все же сказывается. А может просто неправильно руку ставлю, она у меня не ведущая, менее точная.

И я эту тему продолжу, пока и на одной руке не начнет надоедать количество повторений. Там буду искать новый способ себя нагрузить :)